Δίαιτα Dukan: υπολογισμός βάρους, φάσεις, συνταγές και κριτικές

Είναι εύκολο να μπερδευτείς στη σύγχρονη ποικιλία δίαιτων, αλλά οι πρωτεϊνικές δίαιτες ξεχωρίζουν από τη λίστα. Η δίαιτα Dukan είναι ένας εξέχων εκπρόσωπος των πρωτεϊνικών διατροφικών συστημάτων στα οποία καταναλώνεται επαρκής τροφή αλλά σε διαφορετική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Βασικά στοιχεία διατροφής

Η δίαιτα Dukan είναι γνωστή σε πολλές χώρες. Η αποτελεσματικότητα αυτής της προσέγγισης έχει αποδειχθεί από πολυάριθμες μελέτες και εφαρμογές. Ωστόσο, ο ίδιος ο διατροφολόγος Pierre Ducan υποστηρίζει ότι δεν έχει αναπτύξει δίαιτα, αλλά ισορροπημένη διατροφή για να μην βιώνει ο οργανισμός πείνα και στρες.

Η απώλεια βάρους συμβαίνει επειδή το σώμα καίει υποδόριο λίπος και αποθέματα υδατανθράκων ενώ το στομάχι δεν είναι άδειο αλλά αφομοιώνει τις πρωτεϊνούχες τροφές.

Ένας καλός ανταγωνιστής εδώ θα είναι η δίαιτα thelesenka, η ουσία της οποίας είναι το καθημερινό πέρασμα διαφόρων επιπέδων διατροφής. Διαφορετικά προϊόντα, διαφορετικές προσεγγίσεις για 5 μέρες δεν υπάρχει βαρεμάρα.

Όσοι θέλουν να μειώσουν τις φόρμες τους με τη βοήθεια της δίαιτας Dukan πρέπει να εξοικειωθούν με τις βασικές αρχές:

1. Ακολουθήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής, αρκετή άσκηση, τρέξιμο ή περπάτημα. Να πραγματοποιείτε καθημερινές βόλτες στον καθαρό αέρα, διάρκειας 30-40 λεπτών. Η απώλεια βάρους μέσω της δίαιτας είναι παράλογη, το σώμα χρειάζεται σωματική δραστηριότητα, αφού ο λιπώδης ιστός καίγεται στους μύες.
2. Πίνετε άφθονο νερό (όχι χυμό, κομπόστα ή ποτό, αλλά νερό). Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πρωτεΐνης, το σώμα αδειάζει τα συσσωρευμένα υγρά και η καθημερινή αναπλήρωσή τους είναι το νούμερο ένα καθήκον για την απώλεια βάρους.
3. Τηρείτε αυστηρά τη δίαιτα και τις φάσεις της δίαιτας. Εάν προσαρμόζετε προσωπικά τη διατροφή ή δεν ακολουθείτε το καθεστώς, τότε δεν πρέπει να ελπίζετε σε ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα.
4. Αποβάλετε από τη διατροφή σας τροφές που περιέχουν ελαφρούς υδατάνθρακες. Επιτρέπεται η χρήση σύνθετων και δύσπεπτων υδατανθράκων με τη μορφή δημητριακών, πίτουρου.
5. Το πίτουρο βρώμης πρέπει να είναι απαραίτητο μέρος της καθημερινής σας διατροφής. Αποτρέπουν την ανάπτυξη δυσκοιλιότητας κατά τη διάρκεια της δίαιτας και δίνουν στον οργανισμό τη σωστή μερίδα υδατανθράκων.

Τα κύρια στάδια της δίαιτας

Η δίαιτα Dukan βασίζεται όχι μόνο στην τήρηση μιας συγκεκριμένης δίαιτας, αλλά στη διαίρεση ολόκληρης της πορείας της δίαιτας σε φάσεις που αντιστοιχούν στη διατροφή σας και στη λίστα των προϊόντων. Υπάρχουν τέσσερις φάσεις συνολικά:

1. Επίθεση.
2. αλλαγή
3. αγκύρωση
4. σταθεροποίηση

Αξίζει να εξεταστεί κάθε στάδιο ξεχωριστά.

φάση επίθεσης

Αυτή είναι η πρώτη φάση της δίαιτας, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο πρωτεϊνούχων τροφών. Η διάρκεια της φάσης είναι κατά μέσο όρο 7 ημέρες, αλλά το διάστημα μπορεί να κυμαίνεται από 3 έως 9 ημέρες. Η διάρκεια της πρώτης φάσης επιλέγεται μεμονωμένα και εξαρτάται από την ποσότητα του υπερβολικού βάρους και την κατάσταση της υγείας του ατόμου που χάνει βάρος.

Από 30 κιλά περισσότερο βάρος, υπάρχει μέγιστη διάρκεια φάσης έως και 9-10 ημέρες, με 20 κιλά υπέρβαρους 7 ημέρες και με ελαφρά υπέρβαρα έως 20 κιλά 3-5 ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εμφανίζεται η μέγιστη απώλεια βάρους, η οποία σχετίζεται με τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων και λιπών.

Συστάσεις: Η φάση της επίθεσης δέχεται την κατανάλωση πρωτεϊνικών προϊόντων ζωικής προέλευσης: κρέας, ψάρι, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε απεριόριστες αλλά λογικές ποσότητες και σε οποιαδήποτε μορφή (τηγανητά, βραστά, στον ατμό).

Η λίστα με τα συνοδευτικά πρόσθετα περιλαμβάνει: πίτουρο βρώμης (η καθημερινή χρήση του είναι υποχρεωτική), μουστάρδα, αλάτι, κρεμμύδι, μπαχαρικά, πελτές ντομάτας, ραβδιά καβουριών (όχι περισσότερα από 8 τεμάχια την ημέρα), λεμόνι, ελαιόλαδο. Από ποτά, επιτρέπονται ποτά διαίτης, κεφίρ χωρίς λιπαρά, τσάι και καφές.

Το κρέας δεν πρέπει να είναι λιπαρό, εξαιρούνται το χοιρινό, το αρνί, το κουνέλι, η πάπια, η χήνα. Εάν ένα πουλί συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή, θα πρέπει να καταναλωθεί χωρίς δέρμα. Ο περιορισμός ισχύει για λαχανικά και φρούτα.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα βρίσκεται υπό πίεση, υπάρχει μια αναδιάρθρωση των εσωτερικών μεταβολικών διεργασιών. Για κάποιους, αυτή η περίοδος μπορεί να γίνει κρίσιμη: ζάλη, αδυναμία, απώλεια συνείδησης και άλλα συμπτώματα δείχνουν ότι αξίζει να προχωρήσουμε στο επόμενο στάδιο.

Φάση μετάβασης ή «πλεύσης».

Η ουσία αυτού του σταδίου είναι η εισαγωγή πρόσθετων τροφών (λαχανικά, φρούτα) στη διατροφή, αλλά όχι συνεχώς, αλλά επιλεκτικά σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Τα μεσοδιαστήματα πρέπει να είναι τα ίδια: μία ημέρα, δύο ημέρες ή περισσότερες, όλα εξαρτώνται από την ποσότητα του υπερβολικού βάρους πριν από τη δίαιτα. Εάν η τιμή του δεν υπερβαίνει τα 10 kg, το διάστημα μπορεί να είναι ελάχιστο (1x1, 2x2) και εάν η τιμή του είναι μεγαλύτερη από 10 kg, το μέγιστο διάστημα είναι 5x5.

Η διάρκεια της δεύτερης φάσης καθορίζεται μεμονωμένα, όπως και της πρώτης. Το διάστημα είναι από έναν έως δύο μήνες, η διάρκεια εξαρτάται άμεσα από την απώλεια βάρους στο πρώτο στάδιο. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο περισσότερο θα πρέπει να διαρκέσει η δεύτερη φάση.

Η διατροφή θα πρέπει να είναι πιο ποικίλη στο δεύτερο στάδιο, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε τις ακόλουθες τροφές:

• όλα τα προϊόντα της πρώτης φάσης·
• Λαχανικά χωρίς άμυλο (αγγούρια, ντομάτες, κολοκυθάκια, πιπεριές, σπαράγγια, λάχανο, μανιτάρια).
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.
• άπαχο γάλα και τυρί?
• Ψωμί.

Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα και λαχανικά μόνο τις ημέρες που το μενού αντιστοιχεί στη δεύτερη φάση. Αυτό σημαίνει 5 ημέρες μενού πρωτεΐνης από την πρώτη φάση, τις επόμενες πέντε ημέρες μενού πρωτεϊνών-λαχανικών από τη δεύτερη φάση. Επιπλέον, δεν μπορείτε να αναμίξετε τα προϊόντα της δεύτερης φάσης μεταξύ τους, μπορείτε να επιλέξετε και να χρησιμοποιήσετε μόνο δύο συστατικά την ημέρα.

Τα απαγορευμένα λαχανικά και φρούτα περιλαμβάνουν: πατάτες, καλαμπόκι, όσπρια, μπανάνες, κεράσια, αβοκάντο, σταφύλια.

Εάν στην πρώτη φάση η κατάσταση της υγείας έχει επιδεινωθεί, τότε στη δεύτερη φάση η κατάσταση θα πρέπει να σταθεροποιηθεί, η κατάσταση της υγείας να βελτιωθεί και οι μεταβολικές διεργασίες θα αποκατασταθούν.

Φάση «διόρθωσης».

Η τρίτη φάση βοηθά στην εδραίωση του αποτελέσματος, η διάρκειά της εξαρτάται επίσης από τον αριθμό των "χαμένων" κιλών. Για κάθε κιλό που χάνεται υπάρχουν δέκα ημέρες από την τρίτη φάση. Η δίαιτα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι ακόμη πιο παρόμοια με τη συνηθισμένη και θα πρέπει να είναι λαμβάνεται υπόψη όταν η απώλεια βάρους δεν προκαλεί καμία ενόχληση.

Εκτός από τα προϊόντα από το πρώτο και το δεύτερο στάδιο, η δίαιτα περιλαμβάνει επίσης:

• αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, όσπρια, καλαμπόκι).
• Ζυμαρικά;
• Δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης).

Σε αυτό το στάδιο, επιτρέπεται η διακοπή της δίαιτας δύο φορές την εβδομάδα, αλλά σε βάρος ενός γεύματος. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε το αγαπημένο σας γεύμα με υδατάνθρακες για πρωινό, αλλά να παραλείψετε το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο.

Σημαντικός κανόνας σε αυτή τη φάση είναι η καθημερινή κατανάλωση φρούτων με εξαίρεση τις μπανάνες, τα σταφύλια και τα κεράσια. Έχουν πολλή ζάχαρη, η οποία γρήγορα μετατρέπεται σε υποδόριο λίπος.

Φάση «σταθεροποίησης».

Αυτή η φάση είναι η τελευταία και στην πραγματικότητα ένα αξίωμα για τη μετέπειτα ζωή μετά τη δίαιτα. Οι κανόνες του είναι απλοί και ακολουθώντας τους μπορείτε πάντα να διατηρείτε φόρμα χωρίς να καταφεύγετε σε δίαιτες:

• πίνετε άφθονο νερό καθημερινά (τουλάχιστον 1, 5 λίτρο).
• οδηγήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής.
• Συντάξτε ένα μενού πρωτεΐνης μία φορά την εβδομάδα που να πληροί τις απαιτήσεις της πρώτης φάσης.
• καθημερινή κατανάλωση πίτουρου βρώμης.

Η εφαρμογή των παραπάνω συστάσεων θα οδηγήσει στην επιτυχία όλων όσοι θέλουν να ξεπεράσουν το περιττό βάρος και το πιο σημαντικό, να παραμείνουν στο επίπεδο που έχουν επιτευχθεί ή να το ξεπεράσουν.

Εγκεκριμένα Προϊόντα

Μπορείτε να συνοψίσετε τη λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα στη δίαιτα Dukan:

• κρέας (μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας, περιστέρι, κοτόπουλο, ορτύκια).
• αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια, κατά προτίμηση χωρίς κρόκους).
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και ξινόγαλα (γάλα, κεφίρ, τυρί cottage, τυρί, γιαούρτι, τυρί).
• Θαλασσινά όλων των σχημάτων και μεγεθών.
• ραβδιά καβουριών?
• ψάρια του ποταμού και της θάλασσας.
• πίτουρο βρώμης;
• Λαχανικά που περιέχουν λίγο ή καθόλου άμυλο.
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.
• διάφορα ποτά χωρίς ζάχαρη, τσάι, καφές.
• μπαχαρικά, καρυκεύματα, ντρέσινγκ.

Εκτός από το πρόγραμμα διατροφής που αναπτύχθηκε, ο διατροφολόγος Dukan δημοσίευσε ένα βιβλίο μαγειρικής με συνταγές. Τα πιάτα στο βιβλίο μαγειρικής του Dukan περιέχουν μόνο τροφές από τη λίστα επιτρεπόμενων διατροφών, γεγονός που απλοποιεί σημαντικά την όλη διαδικασία απώλειας βάρους και την εφεύρεση νέων πιάτων.

Από τα πιο απλά και πιο δημοφιλή πιάτα, αξίζει να σημειωθούν τα εξής:

1. «Καβουροσαλάτα». Για την προετοιμασία θα χρειαστείτε: μισό κινέζικο λάχανο, 4 μπαστουνάκια καβουριού, 4 κουταλιές της σούπας κονσέρβα καλαμποκιού. Ψιλοκόβουμε το λάχανο και τα καβούρια, κάνουμε πουρέ το λάχανο και αλατίζουμε. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και περιχύνουμε τη σαλάτα με χυμό λεμονιού και σπιτική μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών.
2. "Ψαρόπιτες με τυρί κότατζ. "Για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε: 0, 2 κιλά ψάρι (σολωμός), 0, 4 κιλά τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 1 αυγό κοτόπουλου, 4 κουταλιές της σούπας πλιγούρι. Προετοιμασία: Ανακατέψτε το τυρί κότατζ με αυγό, προσθέστε ψιλοκομμένους μικρούς κύβους ψαριού χωρίς πέτσα. Προσθέστε μπαχαρικά και μπαχαρικά για γεύση. Σχηματίστε μπαλάκια από το μείγμα που θα προκύψει και κυλήστε τα σε πλιγούρι βρώμης, βάλτε τα σε τηγάνι ή γκριλ και τηγανίστε σε χαμηλή φωτιά. Μην χρησιμοποιείτε λάδι για τηγάνισμα, κάντε τα πάντα σε στεγνό τηγάνι.
3. Επιδόρπιο γιαουρτιού. Μπορείτε να απολαύσετε ένα επιδόρπιο κατά τη διάρκεια της δίαιτας, για το οποίο θα χρειαστείτε: 0, 2 κιλά φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αυγά κοτόπουλου - 2 τεμάχια, 50 γραμμάρια άμυλο καλαμποκιού. Σε ένα μπολ βάζουμε όλα τα υλικά εκτός από τα αυγά. Πρέπει να χωριστούν σε πρωτεΐνες και κρόκους: προσθέστε αμέσως τους κρόκους στο έτοιμο μείγμα και χτυπήστε τις πρωτεΐνες με ένα σύρμα μέχρι να γίνουν κρέμα και προσθέστε τις και αυτές στο μείγμα. Το γλυκό μπορεί να γλυκαθεί με υποκατάστατο ζάχαρης και να προστεθεί άρωμα και αλάτι. Ρίξτε το μείγμα που προκύπτει σε ένα ταψί και βάλτε το στο φούρνο για 20 λεπτά.
4. "Μοσχάρι με μελιτζάνα. "Για δύο μερίδες θα χρειαστείτε: 0, 3 κιλά μοσχαρίσιο κρέας, κομμένο σε μικρούς κύβους, 1 μελιτζάνα, 2 ντομάτες, 0, 150 κιλά μανιτάρια (σαμπινιόν), 1 σκελίδα σκόρδο, μαϊντανός, αλάτι, πιπέρι. Προετοιμασία: Κόβουμε τις μελιτζάνες σε ροδέλες ή κύβους και τις περιχύνουμε με νερό για 30 λεπτά (πρέπει να βγει η πικρία από αυτές). Στραγγίζουμε το νερό από τις μελιτζάνες και τις στεγνώνουμε σε απορροφητικό χαρτί. Κόβουμε τις ντομάτες σε φέτες και τα μανιτάρια και τα βάζουμε σε μια κατσαρόλα με τη μελιτζάνα. Προσθέστε το σκόρδο και τον μαϊντανό, προσθέστε νερό και μαγειρέψτε για 30 λεπτά. Παίρνουμε μια βαθιά φόρμα για το φούρνο, βάζουμε χόρτα από κάτω, αλατοπιπερώνουμε το κρέας και από πάνω τα υπόλοιπα χόρτα. Τοποθετούμε στο φούρνο για 15-20 λεπτά.

Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε συνταγές από το βιβλίο του Dukan, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας μενού με επιτρεπόμενα είδη που να ταιριάζουν με τη φάση της δίαιτας.

Πόσο μπορείς να χάσεις ένα κιλό

Πριν μιλήσουμε για τον εκτιμώμενο αριθμό των χαμένων κιλών, αξίζει να διευκρινίσουμε τους παράγοντες που τα επηρεάζουν:

• η παρουσία σωματικής δραστηριότητας και η σοβαρότητά της: εάν δεν παίζετε αθλήματα ή τουλάχιστον περπατάτε, δεν πρέπει να μιλάτε για ένα καλό αποτέλεσμα.
• Έλλειψη επαρκούς νερού στη διατροφή: Το νερό συμβάλλει στην απώλεια βάρους, ειδικά σε μια δίαιτα πρωτεΐνης.
• το ποσό του υπέρβαρου: οι διατροφολόγοι λένε ότι όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης υπέρβαρου, τόσο περισσότερα κιλά μπορεί να χάσει ένα άτομο που χάνει βάρος.
• τη διάρκεια της δίαιτας και τις επιμέρους φάσεις της.

Ο μέσος δείκτης απώλειας βάρους μπορεί να θεωρηθεί 5-15 κιλά. Επιπλέον, κάθε φάση έχει τις δικές της αλλαγές και απώλεια βάρους. Η πρώτη φάση της δίαιτας είναι η πιο σημαντική, καθώς συμβάλλει στη μέγιστη απώλεια βάρους. Το επόμενο δεύτερο στάδιο χαρακτηρίζεται από μικρές απώλειες και το τρίτο και το τέταρτο εδραιώνουν πλήρως το αποτέλεσμα.

Κριτικές για τη δίαιτα Dukan

Πρώτη κριτική

«Έχω ακούσει για τη δίαιτα Dukan πολλές φορές, αλλά δεν τόλμησα ποτέ να τη δοκιμάσω. Κάπως τρομακτικό, πολλοί μιλούν για πόνους στην πλάτη, αδυναμία και κακουχία. Ίσως ψάχνω για μια εναλλακτική σε αυτή τη δίαιτα. "

Δεύτερη κριτική

«Η αδερφή του συζύγου μου επισκέπτεται συχνά τη Γαλλία. Εκεί αυτή η δίαιτα είναι απλά μια μάρκα, ακόμα και στα σούπερ μάρκετ υπάρχουν δικά τους ράφια για προϊόντα που αντιστοιχούν σε αυτή τη δίαιτα. Η ίδια δοκίμασε αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους. Το αποτέλεσμα είναι 10 κιλά σε 2 μήνες. Δεν θα σταματήσω.

Αυτή τη στιγμή κάνω διαφορετική δίαιτα αλλά σε ένα μήνα θα ξεκινήσω και τη δίαιτα Dukan για να είμαι σε φόρμα για την εποχή.

Τρίτη κριτική

«Κορίτσια, μην δοκιμάσετε αυτή τη δίαιτα! Ήμουν απρόσεκτος και κάθισα σε αυτό στο έπακρο. Μια βδομάδα αργότερα ένιωσα τη γη να φεύγει κάτω από τα πόδια μου, ήταν σκοτεινά στα μάτια μου, τρίζοντας στα αυτιά μου. Πόνος στη μέση ή στα νεφρά, δεν ξέρω πού, αλλά είναι πολύ τρομακτικός και επικίνδυνος.

Πήγα στο νοσοκομείο, όπου η νοσοκόμα είπε ότι δεν ήμουν η πρώτη με τέτοια διάγνωση. Πριν δοκιμάσετε μόνοι σας αυτή τη δίαιτα, πρέπει να υποβληθείτε σε εξέταση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Μια δίαιτα πρωτεΐνης είναι πολύ επικίνδυνη για τα νεφρά και μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους ιστούς, οπότε μην πειραματιστείτε με τον εαυτό σας».

τέταρτη κριτική

«Έχω βιώσει αυτή τη δίαιτα περισσότερες από μία φορές. Δόξα τω Θεώ δεν παρατήρησα καμία παρενέργεια. Ίσως επειδή η πρώτη φάση δεν κράτησε τόσο πολύ (5 μέρες), αλλά στη δεύτερη φάση δεν εναλλάξαμε τις ημέρες του μενού πρωτεΐνης και πρωτεΐνης-λαχανικών, έτρωγα καθημερινά και πρωτεΐνες και λαχανικά. Έμεινα ευχαριστημένος με τα αποτελέσματα (-8 κιλά). Θα ήταν δυνατό να καταφεύγετε σε αυτή τη δίαιτα πιο συχνά, αλλά είναι πολύ ακριβή, ειδικά τον χειμώνα.

Πέμπτη κριτική

«Πρόσφατα παρακολούθησα μια τηλεοπτική εκπομπή και ο ενδοκρινολόγος μου είπε ότι είναι αδύνατο να εγκαταλείψω τους υδατάνθρακες και τη γλυκόζη. Ο εγκέφαλός μας τρέφεται με αυτά και όταν σταματήσουν να εισέρχονται στο σώμα, ο εγκέφαλος πρώτα λιμοκτονεί και μετά πεθαίνει. Δεν ξέρω αν είναι αλήθεια ή όχι, στην τηλεόραση μπορούν να πουν οτιδήποτε. Αλλά σκέφτηκα, τι θα συμβεί αν οι αρνητικές κριτικές στο Διαδίκτυο δεν είναι χωρίς λόγο και μπορείτε πραγματικά να βλάψετε την υγεία σας;